四柱平板支撑(平板支撑到四柱怎么做)

新手练习瑜伽越练越累，这是为啥?

练习瑜伽为什么越练越累，你真的练对了吗？

瑜伽，是一项古老的"有氧"运动，除了可以消脂塑形外，瑜伽着重是通过呼吸冥想法来帮助练习者释放压力，赶走坏情绪，放松身心。有个MM曾经问小编既然练瑜伽可以放松身心，那为什么子我练瑜伽越练越累呢？其实也就是说这也是许多人的疑惑，练习瑜伽是可以放松身心，不过假如练习没有到位，那小编可以很清楚明白的跟你们说你们练习瑜伽练错了，错误的方式会让你越练越累，甚至致使腰酸背痛、关节疼痛等，严重还会致使一些不可控的疾病。MM们，假如在练习中感到胸闷气短，一定不要强求自己务必要在规定时间内练完。

今天小编共享给大众的是2个经典瑜伽体式，体式难度都不大，不过想要做好做正确来却也不简单，各位准备好了吗？那么这样就抓紧随小编一起来瞧一瞧以下几个体式吧！

1。猫式

猫式因动作形似猫在伸腰而得名，要求练习者像猫一样伸懒腰时候"匍匐"在地面上，这个体式可以充分伸展背部、腰部，缓解肌肉僵硬，促进浑身血液通畅，预防因长期坐姿致使坐骨神经痛，对于女性来说，这个体式有助于预防胸部下垂，消除腰部多余脂肪，促进骨盆血液通畅，可有效预防痛经、月经不调、乳腺疾病等。

练习者取跪姿在地面上，双膝盖轻触地面，脚趾点地，双手伸直，手掌贴地位于肩膀两侧，注意和提防头部要尽最大力量上仰，挺直脊柱，背部微微后弯，臀部上提，上半身与地面平行。

有些练习者在练习这个体式的时刻经常驼着背，头部自然下垂，整个背部拱着，这样不能非常好的舒展脊柱、背部肌肉，反而像是随意趴在那里在做无用功。

2。四柱支撑式

四柱支撑式有点类似平板支撑式，不过跟平板支撑式还是有区别的，这个体式可以非常好的舒展脊柱，缓解肌肉僵硬，而受力点在手部、脚尖、腹部这三个点，可有效的锻炼核心肌肉群，消除多余脂肪，塑造形体，在锻炼的过程中，也有助于释放压力，缓解情绪。

这个体式在练习的过程中要求练习者背部要直，最好呈一条直线，胸腔尽最大力量上抬，腹部收紧，用手臂及脚尖的力量支撑起整个身体。

练习者仰卧在地面上，下巴轻轻触碰地面，脚趾点地，双臂用力，将上半身抬离地面，双腿要始终保持绷直状态，注意和提防上身与地面平行呈一条水平线，双手肘弯曲，双上臂紧贴腰部两侧，手掌贴地放于胸部两侧，上臂与下臂尽最大力量呈90度角，头部不要上仰。

不要看这个动作简单，能够坚持做上3分钟的人就很牛逼了。

上面的2个体式是还是不是看起来很简单，不过真正坚持下来也是很难的哦，千万别看简单就随意应付，一些重点小编愿家人们还是能记住，毕竟小编也不希望你们锻炼完后却没啥效果。

女人怎么锻炼才能练出刘诗诗般的体态?

刘诗诗一直一致认为是教科书般的站姿，姿态非常稳。无论是平常的走路，还是安稳的坐着，姿态都非常优雅，而且背部一直保持停直。有许多人都很是羡慕，其实也就是说如此的姿态你也可以拥有，想要有a good姿态，那不如就需要先打开腹股沟，腹股沟就是练习的关键。

打开腹股沟对你的身体塑形会有很大的帮忙，由于腹股沟是在腹部和大腿的区域，里面有许多条韧带和肌肉组成的。而且这里也是生殖系统中最大的排毒系统，假如这里一直被挤压堵塞就也许会引起各种妇科疾病，因此在平常的活法中我们可以多打开腹股沟，可以让我们的排毒更加顺畅，同时还会使俺们的体态更加优雅。

第1：桥式

1、仰卧，我们可以把折叠的毯子放在肩膀的下方，可有效地保护颈部。

2、一点一点的弯曲膝盖，直到双脚靠近臀部，并且牢牢的踩在地面上，同时要保持双腿与膝盖平行，并且与胯部同宽。

3、在呼气时双脚和手臂都要，将臀部抬离地面，紧接着手臂贴在地面上，尽可能地抓住脚踝。

4、抬高臀部时与身体的面呈平行状态，紧接着将重心慢慢移向肩膀，保持30到60秒。

5、再一次呼气，一点一点的松开手臂，紧接着使身体贴于地面恢复到原来的状态。

6、要尽可能的放松身体，使身体一点一点的下落，同样也可以通过手肘撑地来缓慢地还原原来的具体位置，着重是放松身体。

第2：束角式

1、坐在瑜伽垫上双腿并拢，紧接着把本人的膝盖向两侧打开。

2、使自己的脚心相对，双手握住双脚，可以让本人的脚后跟贴于大腿内侧。

3、在吸气过程中要尽可能的伸直背部，呼气时身体一点一点的向前向下，使自己的胸部贴于瑜伽垫。

4、每次训练进行10到12次。

第3：鸽子式

1、放松身体，紧接着坐在地面上，进行四到五次深呼吸。

2、双脚弯曲，向右边方向进行伸展。

3、把双脚平放在地面上，两条膝盖应该位于一条直线。

4、一点一点的用左臂弯钩住左脚背，左手往背后伸展，绕过脖子，并且两手相握，保持6到10秒。

5、再一次进行深呼吸，还原到原来的具体位置。

6、换另一方面进行练习。

这里需要注意和提防的是，假如是初次练习可能做未到，不过不要紧，咱们能够通过一点一点的练习来得到收获，当完成这个动作时，我们应该合理的安排停留的时间，假如你的体力好可以停留60秒，假如你的体力不好那么这样就停留5到6秒即可。这个动作最要紧的就是让你的意志力集中于重要的具体位置，能够充分感受到动作给你带来的刺激。

第4：四柱式

1、以平板支撑为起始动作，脚尖着地，双手垂直于地面，掌心向下，贴紧地面，背部和腿部呈一条斜线。

2、手臂放松，身体自然下垂，直到身体与手臂平行，保持头部与背部呈一条直线，维持5到10秒。

3、恢复到原来的状态，每组进行10到12次。

这个姿势着重是强化手臂和腿部的肌肉，可以让我们的身体更加有力量，同时在练习瑜伽的时刻使俺们的动作不再那么困难，这个动作算是基础动作。

第5：花环式

1、山式站立，双脚分开。

2、双脚向外伸展45度，双手在胸前合十。

3、呼气时，慢慢地向下蹲。

4、吸气时，身体向上直立。

5、要把重心均匀的放在双脚上，每次练习保持10到15秒。

打开腹股沟，抓紧练起来吧，正所谓由于腹股沟对俺们十分重要，因此在练习的时刻也要多注重这一部分。假如觉得姿势难，则可以找专业的老师进行咨询，让她辅导你完成训练。其实也就是说假使你想练如此问题，都不再是问题。上面便是今天共享的瑜伽动作，下期我们再见。

作为一个女生，怎样的身材才是好的身材?

穿衣显瘦，脱衣有肉，瑜伽帮你塑造美满身材！！

好身材除了老天爷给你眷顾，让你吃不胖不会营养不良，让你身材比例均衡，不会出现短腿或者圆肩、厚背的身材短板，大体上的一般人或多或少皆有一点点的身材缺陷，要么是腿短腰粗，要么是平胸矮子。

但好身材可Yi经过后天的锻炼得到，通过锻炼可以扬长避短，让身材更加协调。可是一般人想要拥有好身材，想要穿衣显瘦脱衣有肉，就需要付出加倍的努力。否则没有办法获得使人羡慕的身材。

男女生因为体质的区别，所以锻炼身体的方式方法也不同，女生偏向适合练习瑜伽来塑形，而男生更加适合力量型健身来塑形。由于女生的身体更加柔软，方便许多的体式做得标准；而男生，则是适合力量型得瑜伽，由于男生拥有足够地力量去支撑身体来爆发出来。

所以无论男生还是女生，如果想练好身材，就必须付出努力和汗水，同时要学会选择适合本人的运动。今天介绍一组瑜伽，能同时适合男生、女生同时锻炼地体式，不但需要力量，也需要身体地柔韧度，因此一起来看一下吧！！

1、四柱支撑式

四柱支撑式是一个锻炼手臂力量的体式，也是如同平板支撑式一样锻炼核心地体式，许多人以为瑜伽四柱支撑就是瑜伽版本俯卧撑，是一个锻炼上半身的动作，但其实也就是说两者之间有许多细微的差异，打比方说练习的过程需要注意和提防保护好肩膀，需要屈肘，需要踮起脚尖，肩部需要内夹等等。

练习方式：

A． 俯卧开始，两手屈肘，支撑在胸部两侧，手掌着地；

B． 身体离垫子，踮起脚尖，脚尖点地，腿部伸直、臀部、背部、肩部在一条直线，手臂屈肘成90度。

C． 坚持体式30秒，女生动作相同。

2、男：下犬式+女：手倒立后弯式

下犬式练习方法：

A． 跪姿开始，身体前屈，两手撑地，伸直腿部，膝盖延展，抬起臀部向上。

B． 背部挺直，脚掌着地。

手倒立后弯变体练习方法：

C． 跪姿开始，身体前屈，两手屈肘，小臂着地，身体前屈，头部着地，两手十指交叉护住头部；

D． 抬离臀部向上，腿部伸直，慢慢再将腿部离地，以男生为辅助，将腿部靠近男生腰部，坚持体式30秒。

体式适合小情侣练习哦，女生锻炼身体柔韧度，男生锻炼身体力量，还等什么呢？一起练习起来！！

哪些高效的减脂运动能让减肥一本万利?

秋冬减脂3窍门，让你轻松减肥不疲累!

减肥是女人毕生的事业，无论什么年龄段，无论什么时候，每一位女士常挂嘴边最多的一个词就是"又胖了"和"俺要减肥"。

不过说得多并不代表作的多，许多MM亦即嘴上说说而已，真正付诸行动的少之又少。不但由于MM们懒，还是由于减肥真的是一个十分辛苦非常难的事情，没有非人的自律和意志力，是做未到每一天坚持，是减不掉的。

所以今天结束一组秋冬减脂的体式，假使你每一天坚持依照要求做完一套，坚持一个月，就能够看见明显的作用。秋冬减肥又不是那么累，假使你跟着我一起做~~

1、手杖式变体

手杖式锻炼的是手臂和腿部的肌肉线条，能够改善蝴蝶臂，拜拜肉，让手臂纤纤迷人，坚持一个秋冬，来年夏天，秀一波纤纤细化手吧~

a。 准备瑜伽垫，两腿前伸坐直，两手放在身体两侧的垫面上，挺直腰背缓和呼吸;

b。 启动两腿往两边张开，两手放在腿部中间支撑身体。

c。 启动身体上抬，让臀部离开垫面，同时腿部上抬，离开垫面;

d。 保持腿部伸直，内收肩部，两手支撑住身体，坚持30秒，慢慢放下身体，回到坐姿休息。

2、四柱支撑式变体

四柱支撑是平板支撑的变体。而四柱支撑的变体又是在基础上增添难度， 也增添体式锻炼效果。

A。 身体前屈，两手支撑身体，做平板支撑式，手掌和脚尖着地;

B。 屈肘，下压手臂，让手臂90度角，身体挺直，身体由手掌和脚尖四点支撑;

C。 慢慢抬起左腿，向上伸展，保持腿部挺直，微抬头部，坚持体式15秒，放下左腿，换右腿上伸展。

D。 左右腿各15秒为完整的体式。

3、八体投地变体

这个八体投地式的变体，是在八体投地的基础上往下犬式变体增添体式效果和难度的，是一个非常好的秋冬减肥体式，练习方法:

a。 瑜伽跪姿开始，身体前屈，两手前伸展，手臂贴近店面，做基础八体投地式。

b。 启动臀部上抬，膝盖离开地面，脚尖踮起，做上抬式的变体。

c。 腿部不需要伸直，手臂还是贴紧垫面，肩部下压，挺直腰背，保持体式15个呼吸，慢慢起身或者回到山式休息。

d。 进阶学者可以从八体投地式进阶到下犬式。

为四柱支撑做准备，要怎么做?

尾骨向下；建立力量；砖块辅助练习；完全体式。脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。

新手练瑜伽，必须关注哪些瑜伽体式易错点?

瑜伽体式易错点，练对了健身，练错了伤身！瑜伽习练的过程中，正位特别重要，可以练的不标准，不过务必要正位，由于瑜伽正位错了之后，不但不能起到健身的作用，还会对身体带来伤害。

就打比方说说幻椅式，练对了锻炼腿部、跨步、背部，缓解身体体态问题，练出错了，会造成盆骨前屈，脊柱侧弯，还不如不练。所以瑜伽习练过程中，正位务必要注意和提防，务必要能够正位，即便降低体式难度系数也是可以的。

且瑜伽体式的练习，贵在坚持，勤快练习特别重要，不过更加的重要的，还是要练对。只有练对了，才能一本万利！所以今天就介绍一组能够帮助正位的瑜伽体式，讲一讲体式易错点和正位的练习方式，一起来学习起来吧。

1、四柱支撑式

四柱支撑式是在练习拜日式运用的串联体式，能够帮助体式更好的练习出来。同时帮助拉伸背部、手臂、腿部。是一个简单易学的体式，不过简单容易的体式稍不注意和提防也会出现哦。

体式易错点：

1、臀部。2、腹部无力。3、手臂不是直角。4、肩部下沉。5、头部仰起。6、脚掌未伸直。

体式纠错：

A。 俯卧开始，身体前屈，两手放在肩部低下，屈肘，大臂与地面平行，小臂支撑身体。手掌贴地。

B。 身体挺直，臀部、腿部、腰部在一条直线上，脚掌伸直，脚尖着地脊柱延展，头部摆正，眼睛看向地面。

C。 维持体式30秒。伸直手臂休息之后再次练习。

2、站立前屈式

站立前屈式，是非往往见的体式，假如练不对，就没办法能够达到体式的作用，且练不对会造成驼背、腿部超市的现象，所以刚入门的人在练习的时刻，务必要要减低体式的难度，不要去硬拉强掰做这个体式。

体式易错点：

1、腿部超伸。2、背部拱起。3、双手无力。4、脖颈未伸展。5、髋位不正。

正位练习：

A。 两腿并拢站直，以髋部为中点，身体前屈，保持背部挺直。

B。 慢慢下屈，鼻尖点在小腿面上。

C。 做未到的刚入门的人，恶意半屈膝盖练习。

初开始学瑜伽，每个体式做起来，都是很难的，由于身体的肌肉和韧带未拉开，练习起来时总是软绵绵的体验感觉，没有瑜伽轮老师那样子的强有力，所以刚入门的人瑜伽看去就不可能有效果，不过当你降低体式难度，再次练习的时刻，不但体式简单了，而且也变得能够有力，所以建议刚入门的人学习这样子的方式锻炼身体，练习瑜伽。