四柱支撑式的正确姿势(四柱支撑体式口令)
一：新手练瑜伽，必须关注哪些瑜伽体式易错点?
瑜伽体式易错点，练对了健身，练错了伤身！瑜伽习练的过程中，正位特别重要，可以练的不标准，但是务必要正位，由于瑜伽正位错了之后，不但不能起到健身的作用，还会对身体带来伤害。
就打比方说说幻椅式，练对了锻炼腿部、跨步、背部，缓解身体体态问题，练出错了，会造成盆骨前屈，脊柱侧弯，还不如不练。所以瑜伽习练过程中，正位务必要注意和提防，务必要能够正位，即便降低体式难度系数也是可以的。
且瑜伽体式的练习，贵在坚持，勤快练习特别重要，但是更加的重要的，还是要练对。只有练对了，才能一本万利！所以今天就介绍一组能够帮助正位的瑜伽体式，讲一讲体式易错点和正位的练习方式，一起来学习起来吧。
1、四柱支撑式
四柱支撑式是在练习拜日式运用的串联体式，能够帮助体式更好的练习出来。同时帮助拉伸背部、手臂、腿部。是一个简单易学的体式，但是简单容易的体式稍不注意和提防也会出现哦。
体式易错点：
1、臀部。2、腹部无力。3、手臂不是直角。4、肩部下沉。5、头部仰起。6、脚掌未伸直。
体式纠错：
A。 俯卧开始，身体前屈，两手放在肩部低下，屈肘，大臂与地面平行，小臂支撑身体。手掌贴地。
B。 身体挺直，臀部、腿部、腰部在一条直线上，脚掌伸直，脚尖着地脊柱延展，头部摆正，眼睛看向地面。
C。 维持体式30秒。伸直手臂休息之后再次练习。
2、站立前屈式
站立前屈式，是非往往见的体式，假如练不对，就没办法能够达到体式的作用，且练不对会造成驼背、腿部超市的现象，所以刚入门的人在练习的时刻，务必要要减低体式的难度，不要去硬拉强掰做这个体式。
体式易错点：
1、腿部超伸。2、背部拱起。3、双手无力。4、脖颈未伸展。5、髋位不正。
正位练习：
A。 两腿并拢站直，以髋部为中点，身体前屈，保持背部挺直。
B。 慢慢下屈，鼻尖点在小腿面上。
C。 做未到的刚入门的人，恶意半屈膝盖练习。
初开始学瑜伽，每个体式做起来，都是很难的，由于身体的肌肉和韧带未拉开，练习起来时总是软绵绵的体验感觉，没有瑜伽轮老师那样子的强有力，所以刚入门的人瑜伽看去就不可能有效果，但是当你降低体式难度，再次练习的时刻，不但体式简单了，而且也变得能够有力，所以建议刚入门的人学习这样子的方式锻炼身体，练习瑜伽。
二：四柱支撑做不了，注意和提防别耸肩激活胸大肌，要怎么做?
四柱支撑对力量的要求有些高，需要许多部位的肌肉群启动，打比方说手臂的力量，背部背阔肌、菱形肌、斜方肌等共同协作完成的，所以它不是只是单纯的过渡体式。先从下犬式过渡到斜板式，身体的重心是向前的，胸口向前向下。弯曲手肘，手腕与肘部在同一条直线上，且小臂垂直地面，大臂平行于地面。保持肩膀向后，腿伸直，身体平直，注意和提防不要缩膊耸肩。
三：瑜伽入门基本动作12式
初开始学瑜伽时，我们往往会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这几个体式又感觉一见如故，其实也就是说是一些基础体式衍生出来的变体，接着下面我们就从初级入门体式开始吧。
1。山式
站在身体中心，双脚与骨盆同宽
膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面
收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸
双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方
2。树式
屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部
站立腿内外侧用力均匀下压地面
双手胸前合十，向上高举过头顶
3。三角伸展式
双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣
右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，
将右手放在右脚外侧，眼看手指尖
或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖
4。战士一式
双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，
脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正
或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正
吸气时手举头顶上方合十，目视前方
5。战士二式
山式进入，双脚之间四英尺宽，
转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实
吸气双手侧平举，目视前方手指尖
6。婴儿式
双膝盖向两侧打开，略比肩宽
双脚大脚趾触碰在一起
呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前
若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖
若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方
7。下犬式
从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地
膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸
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8。四柱支撑式
从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧
可在双肩正下方放置第3高度的瑜伽砖
手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线
9。上犬式
从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地
胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上
10。脊柱扭转式
屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面
或者右脚掌直接屈膝踩地
吸气时左手臂向上高举，拉长背部
呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧
右手体后撑地，目视后方
11。束角式
屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开
可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部
12。桥式
仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线
吸气时顶髋向上让臀部离地，尽最大力量让大腿与地面平行
双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣
对于刚入门的人，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，关键是专心致力呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。
四：为四柱支撑做准备，要怎么做?
尾骨向下；建立力量；砖块辅助练习；完全体式。脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。
五：四柱支撑做不了，注意和提防别耸肩激活胸大肌，要怎么做?
四柱支撑对力量的要求有些高，需要许多部位的肌肉群启动，打比方说手臂的力量，背部背阔肌、菱形肌、斜方肌等共同协作完成的，所以它不是只是单纯的过渡体式。先从下犬式过渡到斜板式，身体的重心是向前的，胸口向前向下。弯曲手肘，手腕与肘部在同一条直线上，且小臂垂直地面，大臂平行于地面。保持肩膀向后，腿伸直，身体平直，注意和提防不要缩膊耸肩。
六：如何在练好瑜伽的同时不伤害手腕
数人的手腕处于比较脆弱的状态，特别是女性。在瑜伽体位练习过程中，有一些需要手腕承重的体位，打比方说下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等。有一部分人在练习过程中因为没有得到适合的指导，在体位练习之后会有手腕乏力，甚至手腕疼痛的现象，严重的还会引起手腕骨折。
手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。由于所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节，而腕关节又是任何人比较脆弱的地方，比较容易引起损伤。那么，在瑜伽练习过程中，就必须明 白怎样将手腕承受的力量分散。
这一张图说明怎样正确地用手支撑
深绿的点用力着地，浅绿点按在地上不要悬空，不要把力量支撑点放在砖红色点上，想像黄色的点向上吸。
打比方说在下犬式中，需要将五指有力张开，手掌面三点落地着力。这三点是小指和食指以及拇指第1指关节的根部。中指朝前，食指和拇指向内侧压。同时，try将手掌心以及腕关节处向上提起（用力向上，但实际并不致使掌心空起）。假如需要，也可以在手掌根部垫起一定的高度。在其他别的手臂支撑体位中也是这样，练手掌稳定之后，再深入体位练习。